三、體育課慢跑前暖身運動怎麼做

　　小腿伸展

　　跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要伸展放鬆。

　　做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後;前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。

　　韌帶拉伸

　　繩肌，即腿後肌，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，容易受傷，所以伸展腿後肌肉也相當重要。

　　做法：兩腿交叉，兩腳緊挨著;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳

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或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。

　　臀部屈肌拉伸

　　在跑步過程中，抬腿的力量部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這部分肌肉也需要很好的伸展。

　　做法：兩腿分開，一前一後;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15- 30秒;換腿。

　　四頭肌(大腿前方肌肉)

　　做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左

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腳;膝蓋盡量併攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。

　　三頭肌(上臂外側肌肉)

　　跑步時，上體也在運動，所以伸展手臂也是必要的。

　　做法：將左手臂向身體右側伸展;用右手按壓左手臂手肘關節使其盡可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換手臂。