三、有氧減肥的要領與尺度

　　1.運動前預熱每次運動前需有暖身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備，熱身活動目的達到後的一個重要標誌就是身體微微開始出汗。熱身的時間5～10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。有很多人為了節省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，如果這樣的話，由於心血管系統和肺部還都沒有進入狀態，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之後再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。

　　2.接近而不超過「靶心率」一般來說，靶心率為17

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0-年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運動時，可隨時數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就表示還沒有達到有氧運動的運動標準。

　　3.自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，顯示運動超限。如果你的運動始終保持在「面不改色心不跳」的程度，心率距「靶心率」相差太遠，那就表示你的鍛鍊不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。

　　4.後發症狀即運動過後的不適感覺，也是衡量運動量是否適合的尺度。一般人運動後，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息後很快就會消失，這是正常現象。如果症狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這表示中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多。這是無氧運動的後果，下次運動就要減少了。

　　5.放鬆與熱身有相同的作用，在運動

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中，血液循環加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而造成心臟多餘的負擔。嚴重時會影響大腦供血，甚至出現眩暈和頭暈。所以運動目的達到後應該有5～10分鐘的放鬆，也就是逐步減少運動強度，慢慢恢復到安靜狀態。